足首・膝のケガを防ぐ！中高生バスケ選手におすすめの安定トレーニングとセルフケア

バスケの練習中や試合で、「足首をひねった」「膝がズキッと痛む」
そんな経験、ありませんか？
実は、バスケ選手のケガの多くは“足首”と“膝”なんです。

でも安心してください！
正しい体の使い方とトレーニングを続ければ、ケガはしっかり防げます💪

■ どうして足首・膝をケガしやすいの？

バスケは、ジャンプ・ストップ・方向転換がとても多いスポーツ。
一瞬の動きで体のバランスが崩れると、足首をひねったり、膝に負担がかかったりします。
特に成長期の中高生は、筋肉よりも骨の成長が早いので、関節が不安定になりやすい時期です。

だからこそ、「安定した体」をつくるトレーニングが大切なんです。

■ ケガを防ぐ安定トレーニング（家でもできる！）

1️⃣ 片足バランスチャレンジ（30秒×3セット）
　片足で立って、バランスをとろう！慣れたら目を閉じてチャレンジ。
　👉 足首まわりの筋肉が強くなり、グラつきにくくなります。

2️⃣ ヒップリフト（15回×3セット）
　仰向けで寝て、お尻をゆっくり持ち上げよう。
　👉 膝を安定させる「お尻の筋肉」を鍛えます。

3️⃣ サイドプランク（左右30秒ずつ）
　体幹をまっすぐキープ！
　👉 体の“軸”が強くなり、接触プレーでもバランスを崩しにくくなります。

■ ケガを防ぐためのセルフケア

• 練習前：ふくらはぎ・太ももをしっかり伸ばす

• 練習後：足首を大きく回してクールダウン

• 週に1〜2回：太ももを温めながら軽いストレッチ

「疲れたからストレッチ省略〜」という日が続くと、筋肉が硬くなりケガしやすくなります。
5分でもいいので“体をリセットする時間”を作ろう！

■ 痛みがあるときは、すぐ相談を！

「ちょっと痛いけど動けるし大丈夫…」
そう思って我慢してしまう中高生、実はとても多いです。
でもそれ、悪化のサインかもしれません。

地元の選手たちにも信頼されている なかがみ整骨院 では、
ケガの原因をチェックしたり、フォームのクセを見直したり、
再発しにくい体づくりをサポートしています。

「早めのケア」が、“長くバスケを続ける秘訣”です🏀

🏀第１弾　「バスケ選手に多いケガと予防法｜体幹と柔軟性が守る身体」

🏀 次回予告（ケガ防止＆リハビリ編 第3弾）
→ 「ケガからの復帰を早める！リハビリと再発防止のポイント」

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